Bouldertraining

Der gelegentliche und nicht ambitionierte Boulderer braucht zwar kein echtes und zielgerichtetes Bouldertraining, aber ein wenig Grundfitness sollte dann doch vorhanden sein.

Ich unterscheide dabei nach:

  • allgemeinem körperlichen Zustand: gesundes Essen, gesunde Lebensweise.
    • gesunde Ernährung imlpliziert, dass ich mir Gedanken mache, welche Lebensmittel ich mir zuführe und welche nicht bzw. selten. Ich achte auch auf eine ausgewogene Ernährung, da ist dann von allem etwas dabei: Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Fette, Kohlehydrate, Ballaststoffe, Süßigkeiten, Chips. Alles ist erlaubt, aber alles in vernünftigen Maßen!
      Tritt den selbsternannten "Gesundheitsaposteln" und "Ernährungsexperten" kräftig in den Hintern. Totalverzicht und das absolute Verteufeln einzelner Lebensmittel oder Lebensmittelbereiche (wie z.B. Fette) ist ebenso überflüssig, wie dumm. Fehlernährung kann auch nicht durch Nahrungsergänzungmittel kompensiert werden. Der Körper ist ein komplexes System, ein echtes Stück Natur.
      Wenn Dir ein so genannter Experte mit irgendwelchen Pauschalaussagen kommt im Sinne von: "wer nach 17:00 Uhr Kohlehydrate zu sich nimmt, der nimmt zu" oder "wenn du Kohlehydrate zusammen mit Fett konsumierst, geht das nicht in die muskulären Glycogenspeicher, sondern direkt auf die Hüften", dann geh auf Abstand und zwar sehr, sehr schnell und sehr, sehr weit.
      Nur zur Erinnerung: auch die Ernährungswissenschaft ist im dritten Jahrtausend angekommen. Die Sprüche der EgoExperten sind entweder mittelalterlich oder abstruse Ableitungen, die mit echten wissenschaftlichen Erkenntnissen nichts zu tun haben.
    • gesunde Lebensweise: wer seine Freizeit ausschließlich rauchend auf dem Sofa verbringt, wird eine gesunde Lebensweise nicht für sich proklamieren können. Wer immer nur jammert: "mein Rücken tut mir so weh, ich weiß ja, ich müßte echt mal was machen", aber seinen Hintern nicht hoch bekommt, der hat auch mein Mitleid nicht verdient. Dann leide, aber geh doch bitte Deinen Mitmenschen nicht mit Deinem ewigen Gejammer auf den Wecker.
      Tritt Deinem inneren Schweinehund kräftig in den Hintern und lupf den Deinen vom Sofa!
      Allerdings geht es nicht ohne Deine innere Einstellung, Du mußt schon eine gewisse Affinität zur Bewegung, Ernährung usw. haben bzw. bekommen. Und mit ausgeschaltetem Gehirn wirst Du es immer schwer haben. Selbst zu denken ist der Schlüssel, sonst fällst Du immer auf die selbsternannten Experten herein und machst Dich von deren Meinung abhängig.
      Die einzige Pauschalaussage, die ich persönlich für mich dulde ist: "Bewegung an frischer Luft ist immer gut" (und auch diese natürlich nur eingeschränkt unter Berücksichtigung der aktuellen Situation).
  • Grundfitness (Lauftraining, Stretching, Beweglichkeit (Thai Chi oder Joga)): Bei mir sieht der Tagesablauf der Arbeitswoche so aus:
    • Aufstehen, Thai Chi, Stretching, Rumpfmuskulaturübungen (ca. 15 - 20 Minuten Gesamtdauer; 5 - 7 mal pro Woche)
    • die 4 km von der Straßenbahn bis zur Arbeitsstelle: netter kleiner Spaziergang bei jedem Wind und Wetter (ca. 40 Minuten; 5 mal pro Woche)
    • die 4 km von der Arbeitsstelle bis zur Straßenbahn: auch wenn es an manchen Tagen echt schwer fällt: kleiner Jogginglauf, die Straßenklamotten im Rucksack auf dem Rücken (je nach Tagesform 20 - 25 Minuten; 4 - 5 mal pro Woche)

    Auf diese Weise habe ich eine gewisse Grundfitness, ausserdem ist das Immunsystem gut trainiert. Wer keine Abwehrkräfte hat, ist anfälliger für Krankheiten aller Art. Wenn bei Dir eine Erkältung die nächste jagt, mache Dir mal darum Gedanken, ob mit Deinem Immunsystem und Deiner Ernährung alles in Ordnung ist.
    Das Immunsystem darf nicht geschont werden, es muss immer im Training bleiben! Also raus an die frische Luft, bei jedem Wetter, es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Bekleidung. Und: von nassen Klamotten wird man nicht krank, höchstens anfälliger für eine Ansteckung, denn eine Krankheit ist immer eine Ansteckung durch andere Menschen.
    ==> Deine Welt mit Desinfektionsmitteln keimfrei zu bekommen und dadurch gesünder zu leben, ist ein Irrglaube. Du züchtest Dir damit nur multiresistente Keine. Herzlichen Glückwunsch, Du wirst damit der Hauptdarsteller in einem neuen wissenschaftlichen Artikel - und Deine Leiche wird bei hohen Temperaturen verbrannt werden müssen, um die Keime zu vernichten.

  • Rumpfmuskulatur: beim Bouldern ist die Körperspannung essentiell, ohne Körperspannung kannst Du keine Überhänge bouldern. D.h. Du musst die Rumpfmuskulatur trainieren. Zum Glück geht das alles auch ohne Fitnessstudio, Du kannst dieses Training daheim und ohne Maschinen ausführen.
    • Bauchmuskulatur: noch aus früheren Zeiten sind die Sit-Ups oder Klappmesser bekannt und werden auch heute noch von vielen praktiziert. Allerdings belasten diese Übungen sehr stark die Lendenwirbel, weshalb man besser auf die Crunches wechselt. Crunches fokussieren sich auf die Bauchmuskulatur ohne ein Aufrichten des gesamten Oberkörpers und damit ohne die Belastung des Steißbeines bzw. Lendenwirbels
    • Rückenmuskulatur: auch für den Rücken gibt es Übungen, die Du daheim auf dem Teppich oder besser auf der Fitnessmatte oder Jogamatte ausführen kannst; auf dem Bauch liegend oder auf den Knien
    • Oberarmmuskulatur; hier ist der klassische Liegestütz angesagt, übertreiben muss man es dabei allerdings nicht. Manch einer definiert sich zwar darüber, wieviele Liegestütze er schafft, aber für das Bouldertraining ist das nicht wesentlich, sondern nur ein Teil des Ganzen. Spar Dir lieber noch etwas Zeit für einige Übungen für die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln und für die Adduktoren und Abduktoren. Ganzheitliches Training bringt Dich deutlich weiter, als ein einseitiges Bizeps klotzen.
  • spezielles Bouldertraining: wenn Du das oben Geschriebene schon soweit in Dein Leben integriert hast, hast Du bereits beste Voraussetzungen. Beim Bouldern werden zusätzlich noch die Muskeln in den Fingern beansprucht, sowie die Unterarmmuskeln. Beide kannst Du ganz gut trainieren durch leichte Klimmzüge am Türrahmen: oben festhalten, leicht hochziehen und halten, wieder ablassen, 5 Sekunden entspannen und wieder von vorne loslegen.

Wenn Du in ein Training einsteigst, egal welches, beachte folgendes: steigere Dauer und Intensität niemals zu schnell und zu stark. Der aktive und der passive Bewegungsapperat müssen sich den veränderten Anforderungen anpassen, und das dauert seine Zeit. Die Muskeln reagieren noch am schnellsten, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen brauchen deutlich länger.

Beim Lauftraining gilt: steigere niemals mehr als 10% pro Woche und vergiss auch die Regenerationszeiten für den Körper nicht. Auf eine intensive Trainingseinheit folgt eine Entspannungseinheit und regelmäßig wird eine Trainingspause eingelegt, damit sich die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen erholen und kleine Schäden, die Du nicht siehst und fühlst, heilen können. Aus kleinen Schäden erwachsen Dir sonst große und zwingen Dich, über einen längeren Zeitraum auszusetzen.


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