Lauftraining für Anfänger

Laufen ist ein Sport, den Du ohne viel Aufwand und Kosten ausüben kannst.

Zwar ist Laufen gewiss nicht für jederman geeignet, aber doch für die meisten Menschen. Wenn Du ein absoluter Einsteiger bist, dann beherzige Folgendes:

  • bist Du gesund? Wenn ja, kannst Du beginnen, wenn nein, dann gehe zuerst zu Deinem Arzt und lass Dir sein OK geben, bzw. sorgt gemeinsam dafür, dass Du gesund genug wirst zum Laufen
  • bist Du stark übergewichtig? Wenn nein, dann kanst Du mit dem Laufen beginnen, wenn ja, dann solltest Du beginnen mit einer vernünftigen Ernährung (keine Diäten!) und Spaziergängen, dann Walking, danach erst die ersten kleinen Läufe (kurz und langsam)
  • kaufe Dir ein Paar preiswerte Laufschuhe, also echte Laufschuhe, nichts vom Discounter. Du bekommst in Laufgeschäften immer wieder Modelle, die im Preis heruntergesetzt sind (Aktionsmodelle, Modelle vom Vorjahr etc.). Im Laufgeschäft bekommst Du auch die richtige Beratung, welcher Schuh für Dich, für Deinen Laufstil, für Deine Physis der beste ist
  • bei Laufbekleidung tut es für den Anfang auch das Angebot vom Discounter. Später, wenn Du auf den Geschmack gekommen bist, wirst Du Dich dann eh im Laufgeschäft eindecken, weil diese Qualität nochmals deutlich besser ist. Insgesamt brauchst Du jeweils mindestens zwei:
    • Laufshirts: je nach Jahreszeit ärmellos, kurzarm oder langarm
    • Laufhosen: je nach Jahreszeit und persönlicher Disposition kurze Lauftights, halblange oder lange. Wenn Du kräftige Oberschenkel hast, nimm keine kurze Hose, sondern eine halblange, denn wenn die Oberschenkel beim Laufen aneinander reiben, läufst Du Dir einen Wolf. Dann weißt Du, dass das nicht nur eine Metapher ist, sondern durchaus schmerzhafte Realität. Ob Du Deine Hosen lieber hauteng trägst oder weiter, ist eine Sache Deines persönlichen Empfindens, ich bevorzuge die weiteren Hosen.
    • Laufschuhe: Du kommst dabei ohne professionelle Beratung nicht klar. Der Verkäufer schaut sich Deinen Laufstil an:
      • wie setzt Du den Fuss auf? Vorderfuss oder mit der ganzen Sohle?
      • knickt Dein Fuss beim Abrollen nach innen (überpronieren) oder aussen (suppinieren)? Eine leichte Pronation ist normal und bedarf keiner Korrektur, aber bei Über- oder Unterpronation (Supination) müssen die Schuhe an den richtigen Stellen den Fuß stützen, das bekommst Du nicht beim Discounterschuh
      • nach meiner Erfahrung sind die Discounterschuhe grotteschlecht gedämpft. Eine gute Dämpfung ist aber wichtig zum Schutz der Gelenke. Deshalb greife lieber zum Markenschuh.
    • Laufsocken: eine sinnvolle Anschaffung, denn Laufsocken sind strapazierfähiger als normale Socken, sie trocknen im Idealfall schneller und unterbinden unangenehme Gerüche. Besser Du hast Laufsocken vom Discounter als gar keine. Laufsocken aus dem Laufschop sind zwar teilweise erschreckend kostenintensiv, aber die Qualität ist dann auch etwas besonderes.
    • eine Laufuhr / Pulsuhr: sie ist für den ersten Start nicht zwingend notwendig. Es ist vielleicht auch besser, ohne eine Uhr zu starten und alleine auf seinen Körper zu hören. Mach Dich nicht verrückt mit Pulsmessung und dem ganzen Kram, Du wirst das später brauchen, wenn Du ein echtes Training aufziehst. Lerne zuallererst, Deinen Körper zu fühlen, das zu hören, was Dir Dein Körper mitteilt

Du hast das OK von Deinem Arzt, Du hast Dir Deine Laufbekleidung angezogen, Du hast Deine Laufschuhe an den Füssen. Es wird Zeit loszulaufen. Nimm Dir für den Anfang kurze Strecken vor, Du kannst Sie gegebenenfalls zweimal oder mehrmals laufen.

Und beginne langsam, ganz langsam! Das richtige Tempo hast Du, wenn Du noch genügend Luft hast, um nebenbei ein Schwätzchen zu halten. Es ist also sinnvoll, jemanden dabei zu haben, jemanden, der auch einsteigt, oder jemanden, der Verständnis für einen Laufanfänger hat und rücksichtsvoll auf ihn eingeht.

Bei Deinen ersten Läufen wirst Du wahrscheinlich keine längere Strecke am Stück laufen können. Das ist ganz normal. Die Strategie der ersten Läufe: Laufen, Gehen, Laufen, Gehen usw. Im Laufe der Zeit werden die Gehpausen automatisch immer kürzer werden, bis Du irgendwann zum ersten Mal die Strecke am Stück schaffst. Das ist ein echt erhebender Moment, bewahre Dir dieses Gefühl.

Wenn Du Deine erste Strecke am Stück gelaufen bist, arbeite daran, dass Du das regelmäßig schaffst. Erst dann kannst Du daran denken, die Distanzen zu vergrößern oder in ein echtes Lauftraining einzusteigen.


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