Lauftraining für Fortgeschrittene

Du läufst immer die gleiche Strecke, immer die gleiche Zeit und wunderst Dich, dass Du nicht besser wirst? Du musst Deinem Körper einige Trainingsanreize geben, sonst gibt es keine Entwicklung. Im Nachfolgenden werde ich einige aufzeigen.

Beachte aber bitte folgendes: während einer Trainingseinheit solltest Du immer nur ein einzelnes Trainingsziel verfolgen. Kombiniere niemals mehrere Trainingsvarianten. Wenn Du Ausdauer trainierst mische keine andere Trainingsanreize mit hinein, kein Tempotraining, kein Krafttraining oder sonstiges. (Auf die Ausnahmen komme ich separat zu sprechen)

Wenn Du einen Trainingsplan aufstellst für Dich, dann berücksichtige auch die körperliche Regeneration. Nach einer intensiven Trainingseinheit folgt eine Entspannungseinheit. Lege auch Ruhetage ein, also kein 7 Tage pro Woche Training und mindestens einmal monatlich mehrere trainingsfreie Tage am Stück, damit der Körper regenerieren und kleine Verletzungen, die Du vielleicht selbst gar nicht kennst, ausheilen kann.

Als fortgeschrittener Läufer brauchst Du auch mehr Equipment. Du solltest mehrere Paar Laufschuhe haben, um abwechseln zu können. So brauchst Du unterschiedliche Dämpfungen je nach Untergrund und unterschiedliche Obermaterialien je nach Jahreszeit. Sehr hilfreich ist auch eine Pulsuhr mit der Du nicht nur die gelaufene Zeit stoppen kannst, sondern auch die Herzfrequenz messen (zur Trainingssteuerung). Ich habe es auch als sehr hilfreich empfunden mittels GPS die genaue Strecke am PC sehen zu können und Details über die Strecke zu erfahren wie Distanz und gelaufene Höhenmeter.


Basics


Ausdauertraining

Du läufst immer 1 Stunde oder läufst immer 10 km, hast aber das Ziel, an einem Halbmarathon teilzunehmen. Dann mußt Du im Training an Deiner Ausdauer arbeiten. Steigere die Distanzen Woche für Woche, aber nie mehr als 10% zur Vorwoche.

Ausdauertraining bedeutet: langsamer, langer Lauf. Am Tempo usw. arbeitest Du separat in anderen Trainingseinheiten. Mache Deine Ausdauerläufe regelmäßig jede Woche. Ideal für dieses Grundlagentraining ist die kalte Jahreszeit, wenn Du die anderen intensiven Trainingseinheiten hintenan stellen musst.


Tempotraining

Mit Tempotraining arbeitest Du an verschiedenen Dingen, vor allem an der Geschwindigkeit und an der Aerob-/Anaerob-Schwelle. Ich werde auf beides noch eingehen.

Die Mittel dazu sind Steigerungsläufe, Fahrtspiele und Bahntraining. Und in Deinen Trainingsplan baust Du alles ein. Für den Anfang beginne mit Steigerungsläufen, dann baue Fahrtspiele ein und wenn Du im Training schon weiter bist und Dich reif fühlst für besondere Anreize, gehe auf die Bahn.


Tempohärte / Wettkampfhärte

Du weißt, an welchem Wettkampf Du teilnehmen willst, sprich welche Distanz Du laufen willst. Du hast eine Vorstellung, in welcher Zeit Du das erreichen willst. Und damit hast Du die Basics für Dein Training.

Deine Tempohärte trainierst Du, indem Du Tempodauerläufe in Deinen Trainingsplan einbaust. Du läufst eine Strecke von 50% - 60% der Wettkampfdistanz in der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit.

Ein Anhaltspunkt oder Beispielrechnung: Du willst den Halbmarathon in unter 2 Stunden laufen, d.h. Du mußt einen Schnitt von 5:40 Minuten pro km laufen. Also machst Du einen Tempodauerlauf von 10 - 12 km (später auch 15 km) mit einem Schnitt von 5:40 oder anders formuliert einem 5:40er pace (oder auch leicht schneller - 5:35er bis 5:30er pace).


Spezielle Trainingsreize

Auf die Basics bin ich oben ja bereits eingegangen, hier erkläre ich, wie Du Dich noch weiter entwickeln kannst. Vor allem beim Fahrtspiel und den Steigerungsläufen ist die Zielsetzung, sowohl die langsam zuckenden Muskelfasern für die Ausdauer, als auch die schnell zuckenden Muskelfasern für die Geschwindigkeit zu aktivieren.

Mit diesen beiden Trainingsmethoden kannst Du Dein Tempo bei den längeren Läufen verbessern. Denke immer daran, Dich ausreichend warmzulaufen, wenn Du intensive Trainingseinheiten machst, und nacher gemütlich auszulaufen.


Fahrtspiel

Aus dem Namen Fahrtspiel kässt sich bereits ableiten, worum es geht: Du machst einen Lauf ohne konkrete Geschwindigkeitszielsetzung. Du spielst mit verschiedenen Tempi, Du spielst mit der Geschwindigkeit.

Das Fahrtspiel geht nicht so lange, wie ein langsamer, langer Lauf, eher wie ein Tempodauerlauf. Einen Teil der Strecke läufst Du sehr langsam, einen Teil eher sehr schnell, dann wieder etwas langsamer, so wie es sich für Dich gerade richtig anfühlt.

Ziel dabei ist es, den Körper aus der Monotonie herauszuholen. Er wird gefordert und wird sich während der Regeneration auf weitere intensive Belastungen vorbereiten.


Steigerungsläufe

Auch die Steigerungsläufe dienen der Intensivierung des Trainings. Steigerungsläufe lassen sich in andere Trainingseinheiten integrieren, stellen also eine der oben genannten Ausnahmen dar. Wenn Du Steigerungsläufe z.B. in einen langen Lauf einbauen willst, plane diesen etwas kürzer.

Während des Laufes nimmst Du Dir ein Ziel vor, das etwa 60 - 80 m von Dir entfernt ist - die Parkbank da vorne, die große Eiche, der Seitenweg oder was auch immers. Steigere bis zu diesem Ziel die Geschwindigkeit bis kurz vor dem Sprint, halte diese für einige Meter und reduziere über eine gleiche Strecke die Geschwindigkeit wieder bis zu Deiner Dauerlaufgeschwindigkeit. Wiederhole dieses Procedere 3 -5 mal.

Steigerungen mache ich im Allgemeinen in der zweiten Hälfte eines Laufes, bzw. im dritten Drittel. So lauge ich mich nicht schon zu Anfang aus und habe die Power für den gesamten Lauf. Steigerungen gegen Ende des Laufes helfen, die Glycogenspeicher in den Muskeln komplett zu leeren und der Superkompensation die Basis zu bereiten.


Bahntrainng

Das Bahntraining zählt für mich zu den härtesten Trainingseinheiten. Viele empfinden es als langweilig oder reizlos, aber es ist im höchsten Maße befriedigend, ein erfolgreiches Banhtraining absolviert zu haben. Bahntraining produziert Endorphine in Mengen!

Bahntraining geht wie folgt:

  1. laufe Dich ausreichend warm - das ist ganz wichtig, da Du heute Deinen Körper intensiv beanspruchst und Verletzungen vorbeugen mußt
  2. Du hast je nach Trainingsstand verschiedene Möglichkeiten; laufe schnell, aber laufe immer so, dass Du die letzte Einheit noch genauso schnell laufen kannst, wie die erste.
    1. 10 x 100 m mit jeweils 100 m Geh- oder Trabpause oder
    2. 10 x 200 m mit jeweils 200 m Geh- oder Trabpause oder
    3. 5 - 10 x 400 m mit jeweils 200 - 400 m Geh- oder Trabpause oder
    4. 5 - 10 x 1000 m mit jeweils 200 - 400 m Geh- oder Trabpause oder
    5. 5 - 8 x 2000 m mit jeweils 400 - 800 m Geh- oder Trabpause
  3. nach den Läufen das Abtrainieren nicht vergessen, also einige Minuten noch langsam auslaufen
  4. nach dem Laufen das Stretching nicht vergessen, das ist nach Intensiveinheiten sehr wichtig
  5. nach dem Training rechtzeitig eine vollständige Mahlzeit einnehmen (siehe "Superkompensation")

Beim Bahntraining läuft Du im anaeroben Bereich - siehe Beschreibung unten. Dadurch verschiebst Du die Aerob-/Anaerob-Schwelle nach oben und wirst später besser in der Laqe sein, längere Strecken in höherer Geschwindigkeit zu laufen. Ein sehr erwünschter Trainingseffekt.

Bahnläufe trainieren die Laufergonomie / Laufökonomie. Wenn Du Dich beim Laufen selbst genau beobachtest, wirst Du wahrscheinlich feststellen, dass Du mit einem Fuss schlenkerst/wackelst oder mit dem Bein einen Bogen machst / schlackerst oder was auch immer. Das kostet Kraft und Zeit und verschleisst im ungünstigsten Fall Gelenke oder Bänder stärker als nötig. Beim Bahntraining achtest Du bewusst darauf, die Füsse in gerader Linie zu setzen, in einem Höchstmaß ökonomisch zu laufen. Das wird Dir danach bei jedem weiteren Lauf zugute kommen.


Krafttraining (Hügelläufe, Bergtraining)

Wenn Deine Wettkampfstrecke topfeben ist, brauchst Du theoretisch keine Hügelläufe. Aber auch nur theoretisch, denn im Wettkampf kann Dich eine einzige Steigung, z. b. über eine Brücke, derart viele Körner kosten, dass Du Dein Wettkampfziel verfehlst. Ausserdem ist Krafttraining im Zuge eines ausgeglichenen Trainings sinnvoll.

Das einfachste ist es, Du suchst Dir eine Laufstrecke aus mit hügeligem Gelände, da gehts dann mal rauf, mal runter. Du hast auch hier, wie beim Bahntraining einige Variationsmöglichkeiten:

  • Du läufst bergauf genauso schnell, wie auf ebener Strecke. Dazu brauchst Du mehr Energie, einen höheren Kraftaufwand.
  • Du läufst berauf mit gleichem Energieverbrauch, wie auf ebener Strecke. Du wirst langsamer, läufst aber sehr ökonomisch
  • beim Bergtraining läufst Du je nach Grad der Steigung eine nicht zu lange Strecke bergauf, mit maximalem Krafteinsatz, also schnell. Dann läufst Du wieder zum Ausgangspunkt zurück, machst eine kurze Geh- oder Trabpause und beginnst wieder von vorne.
  • bergab läufst Du eher langsamer und vor allem vorsichtig. Bergab werden die Gelenke stärker belastet und wenn Du bergab sprintest, ist die Sturzgefahr sehr hoch

Bergtraining zählt wie das Bahntraining zu den anspruchsvollsten Trainingseinheiten. Hügelläufe können durchaus auch längere Strecken beinhalten. Und natürlich arbeitest Du dabei an Deiner Aerob-/Anaerob-Schwelle.


Weiteres Wissenswertes


Die HF-max

Die HF-max, also die maximale Herzfrequenz, brauchst Du, wenn Du ein gezieltes Lauftraining aufziehen möchtest. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten werden in entsprechenden Herzfrequenzbereichen gelaufen. Dass Du dazu eine Pulsuhr brauchst, ist wohl selbstverständlich.

Du kannst Deine HF-max selbst ermitteln, am Besten auf der Bahn. Laufe Dich gut warm (10 Minuten), danach hast Du 3 mal 3 Minuten vor Dir: die ersten 3 Minuten läufst Du locker und eher langsam, die zweiten 3 Minuten an der Aerob-/Anaerob-Schwelle (also so, dass Du fast ausser Atem kommst), die dritten 3 Minuten gibst Du Vollgas. Die höchste dabei gemessene Herzfrequenz ist Deine HF-max.

Dass Du dazu eine gute Grundfitness brauchst und einen guten Trainingszustand, ist wohl einleuchtend. Sinnvoll ist es, diesen Selbsttest nicht alleine durchzuführen, sondern jemanden dabei zu haben, der Dich überwacht und coacht. Du gehst dabei an Deine Grenzen, da gibt ein Laufpartner Sicherheit und Du kannst Dich voll auf das Laufen konzentrieren.


Aerob-/Anaerob-Schwelle

Der Bereich der Aerob-/Anaerob-Schwelle ist der Bereich in dem Sauerstoffangebot und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen ausgeglichen sind. Laktatbildung und Laktatabbau sind dabei im Gleichgewicht.

Aerob kannst Du lange laufen ohne eine Übersäuerung der Muskeln, die die Leistungsfähigkeit herabsetzt. Ein gut trainierter Läufer hat seine Aerob-/Anaerob-Schwelle nach oben verschoben, d.h. er kann im Schwellbereich länger schneller laufen. Und genau das ist das Ziel.

Du kannst eine komplette und konplexe Laktatdiagnostik im Labor machen lassen, das ist aber sehr aufwendig und dem Laienläufer nur bedingt zu empfehlen. Zu empfehlen ist immer, auf den Körper zu hören. Wenn Du das nicht kannst, dann lerne es, denn im Wettkampf musst Du auch wissen, was das zu bedeuten hat, was Dir Dein Körper gerade mitteilt.


Atemtechnik

Lass Dir von keinem einreden, wie Du beim Laufen am Besten zu atmen hast. Das ist theoretischer Besserwisserkram. Mir wollte doch tatsächlich mal jemand eireden, ich müsste 4 Schritte ausatmen und 3 Schritte einatmen. Ohne Hintergrundwissen über die aktuelle Trainingseinheit? Ohne Hintergrundwissen über meinen Trainingsstand, über meine Physis? Gehts noch?

Atmen ist ein absoluter Grundreflex, ein Urreflex. Der Körper atmet von selbst. Entspanne Dich und lass Deinen Körper atmen, beobachte ihn doch einfach einmal dabei. Du wirst feststellen, dass Dein Körper bei einem langsamen, langen Lauf anders atmet, als beim Bahntraining.

Wenn ich mich einlaufe und wärend der langen, langsamen Läufe ist das eher ein 4-Schritte Rhythmus, d.h. 4 Schritte ausatmen und 4 Schritte einatmen, je intensiver die Trainingseinheit ist, umso kürzer wird auch der Atemrhythmus. Ich achte lediglich darauf, dass ich richtig ausatme, um die verbrauchte Luft möglichst vollständig aus den Lungen heraus zu bekommen, damit sich diese vollständiger mit frischer, sauerstoffhaltiger Luft füllen können.

Also nochmals zusammenfassend: lasse den Körper selbst atmen, achte auf vollständiges Ausatmen, beobachte lediglich die Atmung. Anhand der Atmung kannst Du feststellen, wie Du heute drauf bist oder ob Du gerade zu intensiv unterwegs bist. Somit kannst Du auch anhand der Atmung den Lauf steuern - und nicht nur nach der Pulsuhr.


Sporternährung


Superkompensation


Sportverletzungen

Bei jeder Sportart besteht die Gefahr, sich auch einmal eine Verletzung zu holen. Manche sind akut und kurzfristiger Art, bei manchen musst Du allerdings eine lange Pause einplanen.


PECH Programm

Wenn Du Dich verletzt hast oder eine Überlastung spürst, hilft nur noch das PECH Programm:

  • Pause: der Körper oder das betroffene Körperteil braucht eine Auszeit, egal ob dickes Knie,Shin Splint oder was auch immer: Heilung braucht Zeit. Also brauchst Du eine PAUSE.
  • Eis: geschwollene Gelenke, überlastete Muskeln oder Sehnen linderst Du mit EIS. Die Kühlung verhindert oder vermindert Entzündungen und sorgt damit für eine schnellere Wiederherstellung des Gesundheitszustandes.
  • Compression: Kompressionsverbände stabilisieren die Gelenke und helfen bei starken Schwellungen.
  • Hochlegen: leg den geschundenen Haxen hoch, um die Blutzirkulation zu optimieren, das Blut kann besser zurück laufen und staut sich nicht in den Füssen und Beinen.


Shin Splint

Knochenhautreizung bzw. Knochenhautentzündung am Schienbein durch zu schnelles Steigern der Belastung


Ermüdungsbruch

Der menschliche Bewegungsapparat passt sich automatisch den Anforderungen an. Allerdings nicht gleichmäßig. Beim aktiven Bewegungsapparat sind die Muskeln der Teil, der am schnellsten reagiert. Muskeln sind immer in der Pubertät. So schnell, wie Muskeln ohne Belastung abbauen, so schnell kannst Du sie auch wieder aufbauen. Wenn Du es zu heftig angehst, wirst Du einen höllischen Muskelkater haben, der Körper zeigt Dir direkt, dass es zu intensiv war.

Die Sehnen brauchen schon ein wenig länger, um auf gesteigerte Belastung zu reagieren. Muskeln und Sehnen brauchen nach dem Lauf regelmäßig eine Stretching-Session und Regeneration, dann machen Sie keine Probleme.

Auch die Knochen passen sich an die Belastungen an, sie werden an stärker belastetetn Stelen dicker, an weniger belasteten Stellen wird Masse abgebaut. Diesen Prozess nennt man "Remodelling". Auf- und Abbau der Knochenmasse können aber aus dem Gleichgewicht gebracht werden.

Der Ermüdungsbruch ist kein Auseinanderbrechen oder Zerbrechen des Knochens, wie bei einem "normalen" Bruch nach einem Unfall, sondern eher eine Strukturveränderung, die von innen heraus kommt. Es beginnt mit kleinsten Rissen im Innern des Knochens. Wenn Der Knochen keine Gelegenheit bekommt, diese Risse zu verheilen, weiten sie sich aus bis es zu einem Bruch der Außenhaut kommt.

Das Ganze ist ein schleichender Prozess, den Du durch fehlende Regeneration und falsche Belastung hervorrufst bzw. förderst. Risikofaktoren sind:

  • unausgewogenes Training: nicht oder wenig trainieren und schnell und stark das Training forcieren; das Knochenwachstum kann der gesteigerten Belastung nicht standhalten
  • starke Dauerbelastung: Training, Training, Training, aber keine Regenerationsphasen für den Körper. Gönne Deinem Körper mindestens einen trainingsfreien Tag pro Woche und einmal monatlich mehrere Erholungstage am Stück
  • Schuhwerk: Du hast die falschen oder verbrauchte Laufschuhe oder läufst gar ohne Laufschuhe mit irgendwelchen Tretern. Laufschuhe sind an die besonderen Belastungen beim Laufen angepasst, Dämpfung und Stabilisatoren verschleissen sich aber im Laufe der Zeit und das Material wird spröde - letzteres ist eine natürliche Alterung des Materials auch ohne Laufbelastung. Schuhe, die Du jahrelang im Schrank stehen hattest, kannst Du wegwerfen.
  • sonstige Faktoren: Frauen sind häufiger von Ermüdungsbrüchen betroffen als Männer, große Menschen eher als kleine, Menschen mit geringerer Mineraldichte des Knochens (Vitamin-D Mangel) und Menschen mit Fehlstellungen des Fusses

Besonders gefährdet sind die Knochen, die am stärksten beim Sport belastet werden: die Fußknochen und Schien- und Wadenbein. Wenn Du regelmäßig während der Belastung in diesen Knochen Schmerzen spürst und diese Schmerzen dabei immer stärker werden, solltest Du zu einem guten Sportarzt gehen. Mit einer Computertomografie, einer MRT-Aufnahme oder einer Szintigrafie kann er Feststellen, ob ein Ermüdungsbruch vorliegt. Eine Röntgen-Aufnahme wird im Frühstadium nichts zeigen.

Liegt die Diagnose Ermüdungsbruch vor, hilft nur eine mehrwöchige Trainingspause, ob es Dir passt oder nicht. Da musst Du dann durch. Halte Dich konsequent daran, dann wirst Du auch wieder ohne Einschränkungen laufen und trainieren können. Nur sei danach klüger....


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